التغذية الرياضية

أفضل الأطعمة البروتينية للرياضيين النباتيين

‘من أين تحصل على البروتين الخاص بك؟’ ربما يكون هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرحه كل نباتي. وليس أكثر من الرياضيين والممارسين المنتظمين. هناك حاجة إلى البروتين الغذائي لإصلاح خلايا العضلات التي تضررت أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة وكذلك لبناء بروتينات عضلية جديدة. ولكن هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي؟

ما هي كمية البروتين التي تعتبر الأمثل؟

تزيد التمارين المنتظمة من احتياجك من البروتين بما يصل إلى 1.2 – 2 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا (مقابل 0.75 جرام لعامة السكان)، اعتمادًا على نوع نشاطك وكثافته ومدته. تشير الدراسات إلى أن 20 – 25 جرامًا لكل وجبة هي الكمية المثالية من البروتين لتعزيز تخليق البروتين العضلي (MPS) بعد تدريب المقاومة. ومع ذلك، قد تحتاج إلى حوالي 40 جرامًا في وجبة ما بعد التمرين إذا كنت قد قمت بتمرين المقاومة لكامل الجسم (بدلاً من تمرين الساقين فقط) أو إذا كان عمرك يزيد عن 60 عامًا. يساعد البروتين الإضافي في مواجهة المقاومة الابتنائية التي تحدث أثناء تناولنا الطعام. يكبر.

كيف يمكن للرياضيين النباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين؟

عند حذف اللحوم أو المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، فإنك تقضي أيضًا على المصدر الأساسي للبروتين. لذلك، سيتعين عليك التفكير أكثر في كيفية تحقيق أهدافك من البروتين باستخدام المصادر النباتية.

المفتاح هو تطوير فهم الأحماض الأمينية، اللبنات الأساسية للبروتين. يوجد 20 حمضًا أمينيًا في جسم الإنسان، لكن 9 منها فقط ضرورية، مما يعني أنها يجب أن تأتي من النظام الغذائي.

تحتوي جميع النباتات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs)، على الرغم من أن البقول والحبوب والمكسرات والبذور تميل إلى احتواء تركيزات منخفضة نسبيًا من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. من ناحية أخرى، تحتوي منتجات الصويا (مثل التوفو وبديل حليب الصويا)، والكينوا، وبذور الشيا والقنب، والحنطة السوداء والقطيفة على أحماض أمينية أساسية بنسب أكثر توافقًا مع احتياجات الجسم. بشرط أن تأكل أ متنوع من الأطعمة النباتية، فإن أي نقص في الأحماض الأمينية الأساسية في أحد الأطعمة يتم تعويضه بكميات أعلى موجودة في طعام آخر. على سبيل المثال، يحتوي الأرز على نسبة منخفضة من اللايسين ونسبة عالية من الميثيونين، بينما يحتوي العدس على نسبة عالية من اللايسين ومنخفضة في الميثيونين. إن تناول كلا الطعامين سوف يمنحك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يلزم دمج البروتينات النباتية في كل وجبة من أجل الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية. يحتوي الجسم على مجموعة من الأحماض الأمينية التي يعتمد عليها ويستخدمها حسب الحاجة.

وبعبارة أخرى، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر ما يكفي من البروتين طالما يتم استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي ومآخذ الطاقة كافية.

هل البروتينات النباتية جيدة مثل البروتينات الحيوانية لبناء العضلات؟

حتى وقت قريب، كانت البروتينات النباتية تعتبر أقل فعالية في بناء العضلات من البروتينات الحيوانية بسبب انخفاض تركيز الأحماض الأمينية فيها. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن بروتين الصويا ينتج استجابة MPS أصغر في فترة ما بعد التمرين مباشرة (3 – 5 ساعات) مقارنة بالبروتينات الحيوانية. من المحتمل أن يكون هذا بسبب انخفاض تركيز الليوسين. ومع ذلك، يمكن أن يستمر MPS بعد تمرين المقاومة لمدة 24 ساعة أو أكثر، لذلك من المفيد النظر إلى مكاسب كتلة العضلات على المدى الطويل.

وجد التحليل التلوي لتسع دراسات طويلة الأمد (أطول من ستة أسابيع) أن البروتينات النباتية جيدة مثل البروتينات الحيوانية لزيادة القوة وكتلة العضلات، بشرط تناول ما يكفي منها. ووجد الباحثون أن مكملات بروتين الصويا ومصل اللبن تنتج مكاسب مماثلة في القوة وكتلة العضلات بعد تدريب المقاومة. لم يكن هناك اختلاف في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، أو قوة القرفصاء، أو إجمالي مكاسب كتلة الجسم النحيل بين أولئك الذين يستهلكون مصل اللبن وأولئك الذين يستهلكون مكملات الصويا.

تدعم هذه النتائج نتائج التحليل التلوي السابق، والذي وجد أنه بشرط أن تصل إلى الحد الأدنى من تناول 1.6 جم / كجم / وزن الجسم، فإن مصدر البروتين (فول الصويا مقابل مصل اللبن) لا يحدث فرقًا في قوتك ومكاسب كتلة العضلات. في الآونة الأخيرة، قارنت دراسة أجريت في جامعة ساو باولو وجامعة ماكماستر المكاسب في كتلة عضلات الساق وقوتها بين النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم التي تستهلك 1.6 جرام من البروتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا (Hevia-Larraín et al., 2021). لم يجد الباحثون أي اختلاف في المكاسب بين المجموعتين، مما يشير إلى أن البروتينات النباتية لها نفس فعالية البروتينات الحيوانية في بناء العضلات بشرط أن تستهلك ما يكفي منها.

ما هي أفضل مصادر البروتين للرياضيين النباتيين؟؟

أغنى المصادر النباتية للبروتين (والليوسين) هي الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا. يحتوي التوفو الصلب على 13 جرامًا لكل 100 جرام، بينما يحتوي التمبيه (21 جرامًا/ 100 جرام) وفول الصويا المفروم (15 جرامًا/ 100 جرامًا) على مستويات مماثلة للحوم والأسماك. تعتبر منتجات الصويا إلى جانب الكينوا والحنطة السوداء وبذور القطيفة والشيا والقنب بروتينات “عالية الجودة” أو “كاملة” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب تتوافق بشكل وثيق مع احتياجات الجسم.

تحتوي الفاصوليا والعدس والبازلاء عادةً على 7 – 9 جرام لكل 125 جرام (أو نصف علبة 400 جرام)، بينما تحتوي حبوب الإدامامي (فول الصويا الصغيرة) على 15 جرام لكل 125 جرام. يأتي الحمص أقل بنسبة 3 جرام لكل 50 جرام – بسبب محتواه العالي من الماء والزيت. تحتوي المكسرات والبذور على 6 – 9 جرام لكل حصة 30 جرام.

قد تتفاجأ عندما تعلم أن العديد من الحبوب، مثل المعكرونة والخبز والشوفان، هي أيضًا مصادر قيمة للبروتين. حتى الخضار الخضراء مثل البروكلي توفر بضعة جرامات. لذا، إذا كنت ستأكل حصة من المعكرونة (9 جرام)، والفاصوليا (9 جرام)، والبروكلي (4 جرام)، فستحصل على 22 جرامًا من البروتين – وهي الكمية التي تعتبر مثالية لبناء العضلات.

إذا استمتعت بهذا المقال وترغب في معرفة المزيد عن الطعام والتغذية، بالإضافة إلى بعض الأفكار الملهمة للوجبات السهلة واللذيذة، فكتابي الجديد، كتاب الطبخ الرياضي النباتي متاح الآن من Amazon وWaterstones وBloomsbury وبائعي الكتب الآخرين.

  • وصفات نباتية مثيرة وصحية ولذيذة تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها للتدريب والتعافي والأداء.
  • سواء كنت تعيش بالفعل أسلوب حياة نباتي، أو تتبنى يومًا خاليًا من اللحوم كل أسبوع أو كنت ترغب ببساطة في تجربة بعض مجموعات النكهات المذهلة، فإن كتاب الطبخ النباتي للرياضيين سيساعدك على إعداد وجبات سهلة ومليئة بالعناصر الغذائية لدعم أهدافك التدريبية.
  • مع التركيز على الأداء، تم إنشاء كل وصفة لتوفير مستوى عالٍ من العناصر الغذائية التي تغذي جسمك. توفر جميع وصفات الوجبات الرئيسية ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهي الكمية المثالية اللازمة لاستعادة العضلات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى