التغذية الرياضية

الحقيقة حول السكر للرياضيين

نحن بحاجة إلى السكر لتغذية عضلاتنا أثناء ممارسة الرياضة ولكننا نعلم أيضًا أن استهلاك الكثير منه يمكن أن يضر بصحتنا. يستهلك الشخص العادي 50 جرامًا (حوالي 12 ملعقة صغيرة) من السكر* يوميًا، وهذا تقريبًا ضعف الحد الأقصى اليومي الذي توصي به هيئة الخدمات الصحية الوطنية (30 جرامًا أو 7 ملاعق صغيرة). مشروبات الطاقة والمواد الهلامية والألواح مليئة بالسكر – يمكن أن يحتوي لوح طاقة واحد على أكثر من نصف الحد اليومي الموصى به – فهل يمكن أن تخزن مشاكل صحية مستقبلية عن غير قصد؟

السكر + الأداء

السكريات عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة، وهذا هو بالضبط ما يغذي معظم تماريننا. يوضح الدكتور خافيير غونزاليس، أستاذ التغذية والتمثيل الغذائي في جامعة باث: “عندما نمارس الرياضة، فإننا نستخدم الكربوهيدرات كأحد أنواع الوقود الرئيسية”. “ولكن يمكن أن نفاد الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات بسرعة، خاصة عندما تكون هذه التمارين ذات كثافة أعلى أو تدوم لفترة طويلة. إن تناول السكر، على شكل مشروبات رياضية وألواح ومواد هلامية، هو إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها المساعدة في منع استنزاف الجليكوجين وتوفير الوقود اللازم لمواصلة نشاطنا.

بدائل السكر أثناء ممارسة الرياضة؟

وفي دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، لم يجد فريق من علماء جامعة إلينوي أي اختلافات في أداء راكبي دراجات التحمل الذين تناولوا البطاطس المهروسة وأولئك الذين استخدموا المواد الهلامية الطاقة بكميات موصى بها تبلغ حوالي 60 جرامًا في الساعة خلال ساعتين. تحدي ركوب الدراجات.

“عندما تستهلك أقل من 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، فإن مصدر تلك الكربوهيدرات وشكلها لا يهم. يوضح الدكتور جونزاليس أن أي كربوهيدرات سريعة الهضم – البطاطس والأرز والموز – ستؤدي المهمة. “ولكن عندما تمارس التمارين الرياضية بقوة، وتستهلك أكثر من 60 جرامًا في الساعة، فعندها يمكن للسكريات أن تلعب دورًا مفيدًا حقًا، خاصة في شكل سائل أو هلام.”

الجانب السلبي: المواد الهلامية والحانات والمشروبات

أظهرت الدراسات أن الرياضيين الذين يستهلكون مشروبات الطاقة والمواد الهلامية والألواح بانتظام يتعرضون بشكل كبير لتسوس الأسنان وتآكلها. يقول البروفيسور إيان نيدلمان، أستاذ أمراض اللثة والرعاية الصحية المبنية على الأدلة في جامعة كوليدج لندن: “هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السكر، وبما أنها عادة ما يتم استهلاكها على فترات متكررة أثناء ممارسة الرياضة، فإنها تضر بشكل خاص بالأسنان”.

“في بحثنا مع النخبة والرياضيين الأولمبيين، وجدنا أن أكثر من نصفهم يعانون من تسوس الأسنان بمستوى يتطلب التدخل. وهذا أكثر بكثير من عامة السكان. وقد أظهرت أبحاث نيدلمان أيضًا أن سوء صحة الأسنان له تأثير كبير على الأداء. يقول نيدلمان: “إن الألم الناتج عن سوء صحة الفم يمكن أن يؤثر على قدرتك على التدريب والمنافسة ويمكن أن يؤثر حتى على الأكل”.

المخاطر الصحية للسكر

تم ربط الإفراط في استهلاك السكر بالسمنة ومقاومة الأنسولين والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لغونزاليس، لا تنطبق إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية على الرياضيين: “في حدود المعقول، لا يوجد حد أعلى لتناول السكر يوميًا للرياضيين الذين يتدربون بجد”. لا يوجد أي ضرر حقيقي على الصحة الأيضية للأشخاص الذين يتناولون السكريات إذا كانوا يقومون بمستويات عالية من النشاط البدني. إذا كنت مدربًا على التحمل، فستحصل على تكيف مزمن حيث تكون لديك حساسية أكبر للأنسولين.

بمعنى آخر، يزيد التدريب من حساسيتك للأنسولين، مما يعني أن هناك حاجة إلى كمية أقل من الأنسولين لنقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. تظهر الأبحاث أن الرياضيين المدربين تدريباً عالياً لديهم قدرة متزايدة على معالجة السكر مقارنة بالشخص العادي غير النشط.

السكر في طعامنا وشرابنا اليومي قصة مختلفة قليلاً. الحلاوة التي توفرها، خاصة عندما تقترن بالكثير من الدهون على شكل الكعك والشوكولاتة والبسكويت والوجبات الخفيفة، تجعل مذاقها لذيذًا، وربما حتى الإدمان. ومع ذلك، فهو لا يسبب السمنة بشكل فريد. يتم تحديد وزنك من خلال توازن الطاقة الإجمالي (السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة)، مما يعني أن زيادة الوزن تأتي من تناول السعرات الحرارية الزائدة على مدار أسابيع وأشهر، بغض النظر عن المصدر.

العثور على المكان الجميل

كما هو الحال مع أشياء كثيرة في الحياة، فإن الأمر كله يتعلق بالتوازن. إن تناول الأطعمة السكرية طوال اليوم أثناء الجلوس على مكتبك قد لا يكون مفيدًا للصحة، ولكن نفس الأطعمة التي يتم تناولها أثناء ممارسة التمارين توفر وقودًا سريع الوصول لعضلاتك، مما يساعد على منع التعب والحفاظ على أعلى مستويات الأداء. في الواقع، تجنب السكر قد يؤثر على أدائك في التدريبات والسباقات عالية الكثافة. ولكن هناك جوانب سلبية لاستهلاك السكر، وهي تأثيره المسبب للتآكل على الأسنان.

تشمل الاستراتيجيات المفيدة للتخفيف من هذه المخاطر التحول إلى الكربوهيدرات النشوية بكثافة أقل للتمرين، وضمان تنظيف الأسنان بانتظام، واستخدام معاجين أسنان تحتوي على نسبة عالية من الفلورايد، واستخدام استراتيجية الزجاجتين. والرسالة الرئيسية هي الطمأنينة: لا يحتاج الرياضيون إلى القلق بشكل غير مبرر بشأن تأثير السكريات على صحتهم الأيضية، لأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز حساسية الأنسولين وتنظم الدهون الثلاثية في الدم.

هذه نسخة مختصرة من ميزتي في مجلة Cycling Weekly

الدليل الكامل للتغذية الرياضية، الطبعة التاسعة يكون ال دليل عملي نهائي لأي شخص يريد ميزة الأداء. تتضمن هذه الطبعة المحدثة والمنقحة بالكامل إرشادات حول:

  • تعظيم القدرة على التحمل والقوة والأداء والتعافي
  • المكملات الرياضية الأكثر شعبية
  • نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)
  • استراتيجيات الترطيب
  • التغذية للرياضيين المحترفين والرياضيين الشباب والرياضيين النباتيين
  • التحضير الغذائي للمنافسة
  • صحة الأمعاء وكيفية تجنب مشاكل الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى