التغذية الرياضية

توصيات الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين

لست متأكدًا من كمية الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها قبل وأثناء وبعد التمرين؟ مع وجود الكثير من الضجيج حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية الكيتونية، فمن السهل أن تشعر بالارتباك بشأن مقدار الكربوهيدرات الذي تحتاجه حقًا. وفيما يلي ملخص للتوصيات الحالية للكربوهيدرات لتزويد جسمك بالوقود.

هذا مقتطف مختصر من الدليل الكامل للتغذية الرياضية (9ذ التحرير)

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للدماغ والجهاز العصبي والقلب، وتستخدمها العضلات لتغذية الأنشطة الهوائية واللاهوائية. توفر الكربوهيدرات مزايا أكثر من الدهون كوقود لأنها توفر المزيد من الطاقة لكل حجم من الأكسجين. ولذلك فهو يعتبر وقودًا أكثر كفاءة وهو أسرع طريقة لجسمك لإنتاج الطاقة.

يتم تحويل أي جلوكوز غير مطلوب على الفور للحصول على الطاقة إلى الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في خلايا الكبد والعضلات. يمكن للكبد تخزين ما يصل إلى 100 جرام من الجليكوجين كحد أقصى والعضلات بحد أقصى 400 جرام، أي ما يعادل إجمالي 500 جرام أو 2000 سعرة حرارية من الطاقة لدى الشخص العادي. وهذا صغير نسبيًا مقارنة بمخزون الدهون لديك. يمتلك معظم الأشخاص ما يتراوح بين 90 إلى 120 دقيقة من الجليكوجين الذي يمكنهم استخدامه عند ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. عندما يتم استنفاد مخازن الجليكوجين، يبدأ التعب وستحتاج إلى تقليل شدتك.

أثناء التمرين، يتحلل الجليكوجين إلى جلوكوز ويتم توصيله إلى العضلات للحصول على الطاقة. ستحرق مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات، ولكن كلما زادت كثافة تمرينك، زاد اعتماد جسمك على الكربوهيدرات للحصول على الوقود.

تعتمد الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها على أهداف التمرين. عندما تريد تحقيق أقصى قدر من الأداء، على سبيل المثال، القيام بتدريب عالي الكثافة، يجب أن يتناسب تناول الكربوهيدرات اليومي مع احتياجات الوقود للتدريب وتجديد الجليكوجين. في هذا السيناريو، التوصيات التالية مناسبة:

مستوى النشاط الموصى بها يوميا تناول الكربوهيدرات (جم / كجم من وزن الجسم)
تدريب خفيف جدًا (منخفض الشدة أو تمرين يعتمد على المهارات) 3-5 جم
تدريب متوسط ​​الشدة (حوالي ساعة واحدة يوميًا) 5-7 جم
تدريب متوسط-عالي الكثافة (1-3 ساعات يوميًا) 6-10 جم
تدريب عالي الكثافة (> 4 ساعات يوميًا) 8-12 جم

المصدر: بورك وآخرون.، 2011.

يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على 1-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم، اعتمادًا على شدة التمرين ومدته، ويجب تناولها قبل التمرين بساعة إلى 4 ساعات.

إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن 45 دقيقة، فلن يكون هناك أي ميزة أداء يمكن الحصول عليها من خلال تناول المزيد من الكربوهيدرات.

عندما تمارس تمرينًا عالي الكثافة لمدة تتراوح بين 45 و75 دقيقة، فإن مجرد مضغ (وليس ابتلاع) مشروب كربوهيدرات في فمك (“شطف الفم”) قد يؤدي إلى تحسين الأداء. تحفز الكربوهيدرات أجهزة الاستشعار عن طريق الفم التي تعمل على الجهاز العصبي المركزي (الدماغ) لإخفاء التعب وتقليل الجهد المبذول، مما يسمح لك بالحفاظ على كثافة التمرين لفترة أطول.

ولكن بالنسبة للتمرين الذي يستمر لفترة أطول من حوالي 60 دقيقة، فإن تناول الكربوهيدرات سيساعد في الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم، وتأخير التعب وتحسين الأداء. التوصية المتفق عليها هي تناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات / الساعة، اعتمادًا على شدة التمرين ومدته. بالنسبة للكثافة المنخفضة والمتوسطة، ربما يكون 30 جرامًا في الساعة كافيًا.

في السابق، كان يُعتقد أن الجسم لا يمكنه امتصاص أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. ومع ذلك، فإن هذا يتعلق بالكربوهيدرات أحادية المصدر، مثل الجلوكوز. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه من الممكن امتصاص أكثر من هذه الكمية، بما يصل إلى 90 جرامًا، إذا كان ذلك يأتي من مصادر متعددة للكربوهيدرات القابلة للنقل (مثل الجلوكوز والفركتوز). من غير المرجح أن يسبب خليط 2: 1 من الجلوكوز + الفركتوز مشاكل في الأمعاء مقارنة بمصادر الكربوهيدرات المنفردة.

مدة التمرين الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات نوع الكربوهيدرات
< 45 دقيقة لا أحد لا أحد
45-75 دقيقة كميات صغيرة جدًا (غسول الفم) أي
1-2.5 ساعة 30 – 60 جم/ساعة أي
> 2.5 ساعة ما يصل إلى 90 جرام/ساعة الكربوهيدرات المتعددة القابلة للنقل (الجلوكوز أو المالتوديكسترين + الفركتوز)

المصدر: جوكندروب، 2014؛

  • موزة واحدة كبيرة (150 جرام)
  • 500 مل مشروب رياضي متساوي التوتر (6 جم كربوهيدرات / 100 مل)
  • حبتان (40 جم) من تمر المجهول
  • 2 × 35 جرام ألواح فواكه ومكسرات
  • شريط طاقة واحد (45 جم).
  • واحد (50 جم) من جل الطاقة

إذا كنت تخطط للتدريب مرة أخرى خلال 8 ساعات، فمن المهم أن تبدأ بالتزود بالوقود في أقرب وقت ممكن بعد التمرين. لتعزيز التعافي السريع بعد التمرين، استهدف استهلاك 1.0-1.2 جرام من الكربوهيدرات/كجم من وزن الجسم/ساعة خلال أول 4 ساعات بعد التمرين. ستعزز الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المعتدل والمرتفع (GI) التعافي بشكل أسرع خلال هذه الفترة. عندما يكون تناول الكربوهيدرات دون المستوى الأمثل للتزود بالوقود، فإن إضافة البروتين إلى الوجبة/الوجبة الخفيفة سيعزز تخزين الجليكوجين. ومع ذلك، بالنسبة لفترات التعافي التي تبلغ 24 ساعة أو أكثر، يكون نوع وتوقيت تناول الكربوهيدرات أقل أهمية، على الرغم من أنه يجب عليك اختيار مصادر كثيفة العناصر الغذائية حيثما أمكن ذلك.

أصبح مفهوم “التدريب المنخفض ولكن التنافس العالي” بالإضافة إلى “فترة الكربوهيدرات” (دمج فترات قصيرة من “التدريب المنخفض” في برنامج التدريب) شائعًا جدًا بين نخبة رياضيي التحمل. تشمل الاستراتيجيات التدريب على الصيام من حين لآخر، والتدريب بعد الصيام طوال الليل، وعدم تجديد مخازن الكربوهيدرات بعد أول دورتين تدريبيتين في اليوم.

قد يؤدي التدريب في حالة استنفاد الجليكوجين إلى تضخيم الاستجابات التكيفية لتمارين التحمل، مثل التولد الحيوي للميتوكوندريا، وزيادة قدرة العضلات على استخدام الدهون كوقود. ومع ذلك، هناك عيوب: التمرين يبدو أصعب ويؤدي حتما إلى انخفاض في كثافة التدريب. لهذا السبب، من المهم إجراء جلسات تدريبية عالية الكثافة مع مخازن عالية من الكربوهيدرات.

التدريب المزمن مع مخازن الجليكوجين المنخفضة يمكن أن يضعف قدرة العضلات على تخزين واستخدام الكربوهيدرات أثناء التمارين عالية الكثافة. عيب آخر “للتدريب المنخفض” بشكل متكرر هو خطر المرض والإصابة والإفراط في الوصول (الإفراط في التدريب على المدى القصير).

وعلى الرغم من زيادة قدرة العضلات على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، إلا أنه لا يوجد دليل واضح حتى الآن على ذلك بشكل مزمن إن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون يعزز أداء التحمل.

الدليل الكامل للتغذية الرياضية، الطبعة التاسعة يكون ال دليل عملي نهائي لأي شخص يريد ميزة الأداء. تتضمن هذه الطبعة المحدثة والمنقحة بالكامل إرشادات حول:

  • تعظيم القدرة على التحمل والقوة والأداء والتعافي
  • المكملات الرياضية الأكثر شعبية
  • نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)
  • استراتيجيات الترطيب
  • التغذية للرياضيين المحترفين والرياضيين الشباب والرياضيين النباتيين
  • التحضير الغذائي للمنافسة
  • صحة الأمعاء وكيفية تجنب مشاكل الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى