التغذية الرياضية

كيفية التزود بالوقود بشكل جيد وبتكلفة أقل

ومع ارتفاع أسعار المواد الغذائية، أصبح توفير الوقود بشكل جيد تحديا صعبا على نحو متزايد. إذا كانت فاتورة الطعام، مثلي، تمثل جزءًا كبيرًا من إنفاقك الأسبوعي، فستشعر بالضائقة المالية. فيما يلي 12 طريقة لخفض تكاليف طعامك دون المساس بصحتك أو أدائك.

  1. استبدل مشروبات الشفاء بالحليب

الحليب هو غذاء الشفاء شبه المثالي. إنه أرخص من مشروبات الشفاء ذات العلامات التجارية، وتظهر الأبحاث أنه سواء اخترت حليب البقر أو فول الصويا، فإن الحليب يعوض الطاقة المفقودة ويعتبر مصدرًا رائعًا للبروتين (حوالي 3 جم / 100 مل). للحصول على أقصى استفادة من الحليب الموجود في ثلاجتك، اشرب 500 مل مباشرة بعد التمرين لتحسين التعافي. إذا كنت تريد أن تمنح نفسك دفعة أكبر، فاخلط 200 مل من الحليب، و3 ملاعق كبيرة من الزبادي العادي، ونصف موزة وحفنة من الفراولة في الخلاط أو صانع العصير.

  1. اصنع مشروبات الطاقة الخاصة بك

بدلًا من مشروب الطاقة، كل ما تحتاجه حقًا هو بعض السكر (أو المالتوديكسترين*)، والماء والملح. تأتي المشروبات متساوية التوتر النموذجية بتركيز حوالي 4 – 8٪ سكر. لتحضير مشروبك الخاص، أضف 45 جرامًا من السكر إلى زجاجة سعة 700 مل مع القليل من عصير القرع أو عصير الليمون بدون إضافة، ثم أضف الماء الدافئ واتركه ليبرد. إذا كان الجو حارًا – ومن المرجح أن يكون العرق غزيرًا – أضف ربع ملعقة صغيرة من الملح إلى المزيج. بدلا من ذلك، ما عليك سوى إحضار زجاجة المياه الخاصة بك واملأ نصفها بعصير الفاكهة والنصف الآخر بالماء، مع إضافة قليل من الملح إذا لزم الأمر.

*أنت يمكن شراء مالتوديكسترين بسعر رخيص عبر الإنترنت. مصنوع من نشا الذرة أو القمح أو الأرز، وهو لا طعم له نسبيًا، وله حد أدنى من الحلاوة، لذا يمكن مزجه مع السكر و/أو القرع أو عصير الفاكهة حسب ذوقك الخاص.

  1. استبدل المشروبات الرياضية بالموز

بدلاً من المشروبات الرياضية ذات العلامات التجارية، تناول الموز مع الماء، فهو ينتج فوائد أداء مماثلة في تجربة ركوب الدراجات لمسافة 75 كيلومتراً مثل المشروبات الرياضية، وفقاً لدراسة أجرتها جامعة أبالاتشي. وفي الدراسة، استهلك راكبو الدراجات 0.2 جرام من الكربوهيدرات / كجم من وزن الجسم كل 15 دقيقة إما من مشروب رياضي أو موز. لم يكن هناك فرق من أين جاءت الكربوهيدرات؛ قام راكبو الدراجات بنفس الشيء. توفر موزة واحدة 20 جرامًا من الكربوهيدرات.

  1. استبدل مضغ الطاقة بالفواكه المجففة

تعد المنتجات مثل مضغ الطاقة وغيرها من “حلويات الأداء” السكرية رائعة، ولكن إذا كنت تريد توفير المال أثناء التدريب، فإن الفواكه المجففة ستعمل أيضًا. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة كاليفورنيا بالولايات المتحدة أن تناول الزبيب كل 20 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية كان بنفس فعالية المضغ الرياضي للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتحسين الأداء، ولم ينتج عنه أي أعراض معوية غير مرغوب فيها على الرغم من محتواه العالي من الألياف. حصة 40 جرام من الزبيب أو تمرتين من تمر المجهول توفر 30 جرام من الكربوهيدرات، أي ما يعادل 4 مضغات.

  1. تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من البقول

ليس هناك من ينكر أن اللحوم باهظة الثمن، لذا فإن قطع اللحوم أو الاستغناء عنها تمامًا سيوفر لك الكثير من المال. وجدت دراسة أجرتها جامعة أكسفورد أن الأنظمة الغذائية النباتية (الغذائية الكاملة) يمكن أن تكون أرخص بما يصل إلى الثلث من اتباع نظام غذائي اللحوم. وحتى النظام الغذائي المرن يمكن أن يخفض فواتير الغذاء الأسرية بنسبة 14 في المائة. يمكنك الحصول على الكثير من البروتين والحديد والألياف من البقول بدلاً من ذلك. لماذا لا تحاول استخدام العدس في طبق البولونيز بدلاً من اللحم المفروم. أو الفاصوليا بدلاً من اللحم في الكاري واليخنات. لا يتعين عليك تناول كمية كبيرة من الطعام، إذ يمكنك فقط استخدام نصف كمية اللحوم وتجميع وجبتك بالبقول. لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من البروتين، لكنه يكلفك أقل.

  1. اصنع ألواح البروتين الخاصة بك

تعتبر ألواح بروتين الشوكولاتة هذه (من كتاب الطبخ النباتي للرياضيين) مليئة بالمكون المفضل لدى كل رياضي، وهي زبدة الفول السوداني، وهي رائعة لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين.

  1. اصنع قضبان الطاقة الخاصة بك

ألواح الطاقة اللذيذة هذه سريعة وسهلة الصنع، ولا تحتاج إلى الخبز، وهي وجبة خفيفة رائعة لتمارين التحمل الطويلة. فهي مصنوعة من الشوفان والفواكه المجففة والمكسرات، وتوفر مزيجًا مثاليًا من العناصر الغذائية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.

  1. مبادلة خارج الموسم في الموسم

لقد اعتدنا جميعًا على تناول أطعمة معينة على مدار العام، ولكن من الأرخص والأكثر صحة والأكثر مذاقًا شراء الفواكه والخضروات في موسمها. سوف تقوم بواجبك من أجل أميال الطعام أيضًا. يمكن أن يكون الشراء مباشرة من متجر المزرعة أو صندوق الخضار طريقة سهلة لمساعدتك على تناول الطعام شهرًا بعد شهر. اكتشف ما هو الموسم في المملكة المتحدة هنا.

  1. لا تكن عبدًا لتواريخ “الأفضل قبل”.

يمكن تناول معظم الفواكه والخضروات بعد تواريخ “الأفضل قبل” الموجودة على العبوة. يخبرك تاريخ الأفضل قبل المدة التي يظلون فيها في حالة ممتازة. لذا، لا تقم بإلقاء شيء ما لمجرد أنه قد تجاوز “الأفضل من قبل”. في الواقع، تخلت العديد من محلات السوبر ماركت عن علامة “الأفضل قبل” تمامًا لتقليل هدر الطعام. ولكن إذا مر شيء ما على أنه “تاريخ انتهاء الصلاحية”، فهو ليس آمنًا للأكل ويجب عليك التخلص منه.

  1. تحضير الوجبة

يمكن أن يساعدك إعداد وجبات الطعام في وقت مبكر – “الطهي الجماعي” – على خفض التكاليف حيث سيكون لديك دائمًا شيء تأكله بدلاً من اللجوء إلى توصيل الوجبات أو مكونات اللحظة الأخيرة في متجر صغير باهظ الثمن. في كل مرة تقوم فيها بإعداد وجبة، قم بزيادة الكميات وتخزين الأجزاء الإضافية في الثلاجة أو الفريزر. تستمر معظم الوجبات في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام أو ما يصل إلى ثلاثة أشهر في الثلاجة. تعد الوجبات المكونة من وعاء واحد ومقلاة واحدة وصينية واحدة – المعكرونة والحساء واليخنات والمقلية والكاري – فرصة رائعة لاستخدام ما تبقى في ثلاجتك.

  1. أعد التفكير في عادة تناول القهوة

يمكن للقهوة أن تبدأ يومك – وتمارينك الرياضية – ولكن التكلفة سرعان ما ترتفع إذا اشتريت واحدة كل يوم. إن الذهاب إلى مقهى لتناول القهوة بقيمة 3.50 جنيهًا إسترلينيًا يعيدك إلى 70 جنيهًا إسترلينيًا شهريًا على هذه العادة. يمكنك الحصول على كوب أو قارورة قابلة لإعادة الاستخدام حتى تتمكن من تحضير القهوة في المنزل واصطحابها معك إلى العمل.

  1. قم بتحسين عادات التخزين الخاصة بك

هل تحتفظين بالبطاطس والموز في الثلاجة ثم تجدين أن الكثير منها سوف يضيع؟ قد يكون ذلك بسبب أن عادات التخزين الخاصة بك لا تعمل على الحفاظ على طعامك طازجًا. يجب حفظ الموز والبصل والبطاطس في مكان بارد وجاف مثل الخزانة لإبقائها طازجة لفترة أطول. قم بتخزين الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلطة في حاويات بلاستيكية مع منشفة ورقية مجعدة في الثلاجة. احتفظ بالبروكلي والقرنبيط والملفوف في أكياس بلاستيكية فضفاضة أو في كيس بلاستيكي مفتوح في درج الخضروات

هذه نسخة مختصرة من ميزتي في مجلة Cycling Weekly https://anitabean.co.uk/wp-content/uploads/2017/08/Feature_Shoestring-fuelling.pdf

الدليل الكامل للتغذية الرياضية، الطبعة التاسعة يكون ال دليل عملي نهائي لأي شخص يريد ميزة الأداء. تتضمن هذه الطبعة المحدثة والمنقحة بالكامل إرشادات حول:

  • تعظيم القدرة على التحمل والقوة والأداء والتعافي
  • المكملات الرياضية الأكثر شعبية
  • نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)
  • استراتيجيات الترطيب
  • التغذية للرياضيين المحترفين والرياضيين الشباب والرياضيين النباتيين
  • التحضير الغذائي للمنافسة
  • صحة الأمعاء وكيفية تجنب مشاكل الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى