التغذية الرياضية

كيفية تغذية الماراثون

سواء كنت تتدرب لسباق ماراثون أو أي حدث آخر للقدرة على التحمل هذا الموسم، فسوف تحتاج إلى خطة تم التدريب عليها جيدًا للتزود بالوقود والترطيب إذا كنت تريد الأداء بأفضل ما لديك وتجنب حوادث التغذية.

تشمل تحديات التغذية الأكثر شيوعًا التي ستواجهها عند التدريب لسباق الماراثون الجفاف، والإفراط في شرب الماء، ونفاد الطاقة، وارتفاع درجة الحرارة، والتشنجات، ومشاكل الأمعاء. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على تجنب هذه المخاطر الغذائية الشائعة.

يمكن أن تكون الدورات التدريبية مفيدة لممارسة التغذية الخاصة بالعرق. قم بتجربة الأطعمة والمشروبات المختلفة والكميات والأوقات أثناء التدريب لتحديد ما يناسبك (وما لا يناسبك). القيام بذلك سيساعد على تجنب مشاكل الأمعاء في يوم السباق.

توفر الكربوهيدرات الطاقة للعضلات بشكل أسرع من الدهون ولكن يتم تخزينها بكميات أقل بكثير – حوالي 500 جرام، وهي ليست كافية لتغذية 26.2 ميلًا – لذلك ستحتاج إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم بالكربوهيدرات على فترات منتظمة خلال فترات الجري الطويلة.

يفضل العديد من العدائين القيام بجولاتهم الطويلة في الصباح الباكر، خاصة في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان هذا هو حالك، فقم بإعطاء الأولوية للكربوهيدرات في وجباتك في اليوم السابق للتأكد من أن لديك الكثير من الجليكوجين في عضلاتك. من الجيد تخطي وجبة الإفطار إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 15 إلى 30 دقيقة من الانطلاق – تشمل الخيارات الجيدة موزة أو شريحة من الخبز المحمص أو الخبز مع العسل أو زبدة الفول السوداني.

إذا كنت تجد صعوبة في تناول الأطعمة الصلبة قبل ممارسة الجري، فجرب مشروبًا رياضيًا أو عصير فواكه مخففًا أو عصيرًا – فهذا سيضمن الترطيب وكذلك الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.

اهدف إلى القيام بجولتين أو ثلاث جولات طويلة باستخدام نفس جدول التزود بالوقود الذي تخطط لاستخدامه في السباق. قم بمحاكاة ظروف يوم السباق قدر الإمكان، باستخدام نفس الأطعمة والمشروبات وتدرب على تناولها بالوتيرة التي تتوقعها أثناء السباق. إن جعل الأمر واقعيًا قدر الإمكان سيساعد على ضمان عدم وجود أي مفاجآت في يوم السباق.

ستحتاج أيضًا إلى التدرب على الشرب أثناء التنقل من الأكواب أو الزجاجات. قد يبدو هذا الأمر صعبًا أو غير مريح إذا لم تكن معتادًا عليه، لذا ابدأ بكميات صغيرة ثم قم بالزيادة تدريجيًا. تحقق مسبقًا مما هو متاح في الدورة التدريبية وأين ستكون محطات المياه حتى تتمكن من التدرب على نفس المنتجات (إذا كنت ترغب في ذلك) والتخطيط لمكان التزود بالوقود.

أيًا كانت الكربوهيدرات والمشروبات التي تختارها، ابدأ في التزود بالوقود لمدة 45 إلى 60 دقيقة من الجري. اهدف إلى تناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات / الساعة إذا كنت تتوقع أن يستغرق وقت الانتهاء أكثر من 4 ساعات؛ 60 جم/ساعة لوقت إنهاء أقل من 4 ساعات أو 90 جم/ساعة لوقت إنهاء أقل من 3 ساعات. تشمل الخيارات الجيدة التي تقدم ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات موزة واحدة كبيرة، أو 500 مل من مشروب رياضي متساوي التوتر، أو قطعة فاكهة + مكسرات، أو تمرتين مجهولتين.

لكي تبدأ السباق بخزان ممتلئ بالوقود، ستحتاج إلى زيادة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الأيام التي تسبق السباق. وهذا ما يسمى “تحميل الكربوهيدرات” ويمكن تحقيقه من خلال التناقص التدريجي في التدريب لمدة 2-3 أسابيع قبل السباق مع زيادة تناول الكربوهيدرات في آخر 2-3 أيام. وتشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات الشوفان والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والمعكرونة. يجب تقليل الدهون والبروتينات للسماح بزيادة الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن تحميل الكربوهيدرات لا يعني تناول أكبر قدر ممكن. إذا قمت بتحميل أكثر من اللازم، فإنك تخاطر بالشعور بالانتفاخ والخمول في يوم السباق. إذا كنت عرضة لمشاكل في الأمعاء، فقد ترغب في الحد من تناول الألياف خلال الـ 48 ساعة التي تسبق السباق.

قم بإعداد وجبتك الكبيرة الأخيرة في وقت الغداء، وليس في وقت متأخر من المساء، ثم تناول وجبة أصغر على الأقل 2-3 قبل وقت النوم. سيضمن ذلك وقتًا كافيًا لهضم طعامك، وبالتالي لن تشعر بالانتفاخ في صباح السباق. تشمل الخيارات الجيدة طبق المعكرونة البسيط أو الأرز مع الدجاج أو الفاصوليا أو البطاطس مع الحمص أو التونة. تجنب أي أطعمة أو مجموعات غذائية جديدة أو غير مجربة في حالة ما إذا كانت تزعج معدتك.

اهدف إلى تناول وجبة ما قبل السباق قبل 2 إلى 4 ساعات من الحدث. الهدف هو زيادة الكربوهيدرات لضمان امتلاء مخازن الجليكوجين في الكبد قبل البدء. تعتبر العصيدة أو الشوفان طوال الليل مع الموز أو الجرانولا مع الفاكهة أو الخبز المحمص مع المربى كلها خيارات رائعة. التزم بما تأكله عادة قبل فترة طويلة، لا شيء جديد. اشربي الكثير من السوائل لضمان ترطيب جسمك (يجب أن يكون بولك أصفر شاحبًا)، ثم ارتشفي حسب الحاجة.

إذا فاتتك وجبة الإفطار قبل السباق أو شعرت بالجوع، فإن تناول الكربوهيدرات قبل وقت قصير من البداية سيوفر الطاقة للجزء الأول من السباق. ومع ذلك، هذا ليس ضروريا. استهدف تناول 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات مع الماء، ويمكن أن يكون ذلك موزة أو مشروبًا رياضيًا أو لوحًا.

قم بتكرار الإستراتيجية التي قمت ببنائها خلال فترات التدريب الخاصة بك. ومع ذلك، كن مستعدًا للتكيف إذا تغيرت الظروف. على سبيل المثال، إذا كان الجو أكثر سخونة من المتوقع، فسوف تحتاج إلى شرب المزيد؛ إذا ظهرت مشاكل في الأمعاء، فقد تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. تذكر، لا تجرب أي منتجات جديدة في يوم السباق في حالة عدم موافقتك عليها.

تأكد من ترطيب جسمك خلال الساعات القليلة القادمة عن طريق شرب الماء أو المشروبات الرياضية. تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تعافي العضلات، بالإضافة إلى بعض الفاكهة أو الخضار لفوائدها المضادة للأكسدة. بمجرد الانتهاء من ذلك، بشرط ألا تكون تخطط لإجراء ماراثون آخر في اليوم التالي، فلديك الحرية في تناول ما تشاء!

الدليل الكامل للتغذية الرياضية، الطبعة التاسعة يكون ال دليل عملي نهائي لأي شخص يريد ميزة الأداء. تتضمن هذه الطبعة المحدثة والمنقحة بالكامل إرشادات حول:

  • تعظيم القدرة على التحمل والقوة والأداء والتعافي
  • المكملات الرياضية الأكثر شعبية
  • نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)
  • استراتيجيات الترطيب
  • التغذية للرياضيين المحترفين والرياضيين الشباب والرياضيين النباتيين
  • التحضير الغذائي للمنافسة
  • صحة الأمعاء وكيفية تجنب مشاكل الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى