التغذية الرياضية

كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة أثناء انقطاع الطمث

بعد أن مارست التمارين الرياضية طوال حياتي، تخيلت أنني سأتمكن من الوصول بسهولة إلى مرحلة انقطاع الطمث. ولكن لم يكن هذا هو الحال، وقد أصبت بجميع الأعراض. كنت أواجه صعوبة في النوم، مما يعني عدم وجود طاقة كافية للتدريب في اليوم التالي وشعرت بالتعب طوال الوقت. لكن الأعراض النفسية هي التي أصابتني بشدة: ضباب الدماغ، وصعوبة التركيز وضعف الذاكرة، وفقدان الثقة، وتدني الحالة المزاجية والقلق.

يؤثر انقطاع الطمث على كل امرأة بشكل مختلف: فالبعض بالكاد يلاحظه بينما يعاني البعض الآخر من أعراض تؤثر على نوعية حياتهم وتعيق أدائهم. في الواقع، هناك أكثر من 30 عرضًا معروفًا لانقطاع الطمث.

والخبر السار هو أن إجراء تغييرات على طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتقليل مخاطر الأمراض وتحسين صحتك بشكل عام.

إن انخفاض هرمون الاستروجين والبروجستيرون وهرمون النمو أثناء انقطاع الطمث لا يؤدي إلى توقف الدورة الشهرية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى حدوث تغييرات في جميع أنحاء الجسم مما يؤثر على صحة العظام وصحة القلب وصحة الدماغ. يزيد انقطاع الطمث من الالتهابات في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام والخرف.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، قد تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم الذي يكمن وراء العديد من الحالات المزمنة المرتبطة بانقطاع الطمث. وجدت دراسة ZOE PREDICT، التي شملت 1002 امرأة في فترة انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، أن أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا صديقًا للأمعاء وغنيًا بالأطعمة النباتية كانوا أقل عرضة بنسبة 30٪ للإبلاغ عن أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة واضطرابات النوم.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالفواكه والخضروات والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والمكسرات والبذور، مع كميات منخفضة إلى معتدلة من الأسماك والبيض والدواجن ومنتجات الألبان وكميات قليلة من اللحوم الحمراء والمعالجة. والكحول والسكر. يخلص بيان موقف الجمعية الأوروبية لانقطاع الطمث وإياس الذكور (2020) إلى أن الالتزام العالي بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على المدى الطويل قد:
• الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية
• الحفاظ على صحة العظام
• تساعد على منع التدهور المعرفي
• تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي
• الحد من مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.

قد يؤدي الالتزام العالي على المدى القصير إلى:
• تحسين الهبات الساخنة
• تحسين عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الجلوكوز في الدم
• تحسين المزاج وأعراض الاكتئاب.

تناول المزيد من فول الصويا وغيرها من فيتويستروغنز

ثبت أن الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، بما في ذلك منتجات الصويا (مثل التوفو والتيمبي وفاصوليا الإدامامي وحليب الصويا واللبن الزبادي) والبقول والتوت وبذور الكتان وبذور السمسم والخضروات الصليبية، تساعد في تقليل شدة وتواتر الهبات الساخنة والتعرق الليلي. بعض (وليس كل) النساء.

فيتويستروغنز هي مركبات نباتية لها تركيب كيميائي مشابه لهرمون الاستروجين ولها تأثير ضعيف يشبه هرمون الاستروجين في الجسم عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين منخفضة. يمكنها الارتباط بمستقبلات معينة لهرمون الاستروجين وتقليد بعض تصرفات هرمون الاستروجين، مما يعوض جزئيًا عن انخفاض هرمون الاستروجين في الجسم.

السكان الذين يتناولون كميات كبيرة من الاستروجين النباتي، مثل النساء في الصين واليابان، لديهم معدلات أقل بكثير من أعراض انقطاع الطمث. يبلغ متوسط ​​تناول الايسوفلافون (نوع من الاستروجين النباتي) في المملكة المتحدة حوالي 2 ملغ / يوم بينما يتراوح في الدول الآسيوية بين 15 و 50 ملغ / يوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن النساء اللاتي تناولن نظامًا غذائيًا نباتيًا يتضمن نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يوميًا لمدة 12 أسبوعًا عانين من الهبات الساخنة بنسبة 88% أقل من أولئك الذين لم يجروا أي تغييرات غذائية. اهدف إلى تناول 1-2 حصص من الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي يوميًا، حصة واحدة = 80 جرامًا من فول الصويا أو 100 جرام من التوفو أو التمبيه أو 250 مل من حليب الصويا أو 200 مل من زبادي الصويا على الطريقة اليونانية.

ومع ذلك، فإن الاستروجين النباتي لا يعمل مع الجميع، وهو ما يرجع على الأرجح إلى الاختلافات في تنوع الميكروبات المعوية لدينا. من المرجح أن ترى فائدة إذا كان لديك أنواع معينة من بكتيريا الأمعاء التي تحول الايسوفلافون إلى إيكوول، وهو الشكل الأكثر نشاطًا.

الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي مفيدة أيضًا لتقليل نسبة الكوليسترول الضار وحماية القلب، نظرًا لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يزداد عندما ينخفض ​​هرمون الاستروجين. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات.

الحفاظ على كتلة العضلات

من المهم التأكد من وجود ما يكفي من البروتين (جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة) لتعويض فقدان كتلة العضلات وقوتها (ضمور العضلات) الذي يحدث مع تقدمنا ​​في السن. نفقد ما بين 3 إلى 8% من كتلة العضلات كل عقد بدءًا من الثلاثينيات من عمرنا، ويكون معدل الخسارة هذا أعلى بعد انقطاع الطمث. توصي الجمعية الأوروبية للجوانب السريرية والاقتصادية لهشاشة العظام والتهاب المفاصل العظمي (ESCEO) بتناول البروتين الغذائي الأمثل بمقدار 1.0-1.2 جم/كجم من وزن الجسم/اليوم مع ما لا يقل عن 20-25 جم بروتين في كل وجبة رئيسية.

زيادة تناولك للأوميجا 3

يعد الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الغذائية أمرًا مهمًا لصحة القلب – حيث يكون خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية أعلى بعد انقطاع الطمث عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين – لكن مكملات أوميجا 3 ليس لها أي فائدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

الحفاظ على صحة العظام

فيتامين د مهم للحفاظ على صحة العظام، والحد من مخاطر هشاشة العظام، ووظيفة المناعة الصحية والمزاج. كما أنه يساعد على دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي عن طريق تقوية بطانة الأمعاء. ويرتبط نقص فيتامين د بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وسرطان الثدي والقولون، بالإضافة إلى تأثير سلبي على أعراض انقطاع الطمث مثل المزاج والنوم وآلام المفاصل.

توصي حكومة المملكة المتحدة بجرعة 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) يوميًا لعامة السكان، بينما توصي ESCEO بتناول فيتامين د بمقدار 800 وحدة دولية / يوم (20 ميكروجرام) للحفاظ على مستويات 25 هيدروكسي فيتامين د في الدم> 50 نانومول / لتر بالإضافة إلى الكالسيوم. تناول 1000 ملغ/يوم، إلى جانب النشاط البدني/التمارين الرياضية المنتظمة 3-5 مرات/أسبوع.

تعزيز الميكروبيوم الهضمي الخاص بك

أثناء انقطاع الطمث، مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون، يتغير تكوين ميكروبات الأمعاء ويصبح أقل تنوعًا، مع عدد أقل من الأنواع “الجيدة” والمزيد من الأنواع “السيئة” المرتبطة بالالتهاب والسمنة.

وذلك لأن هرمون الاستروجين يوفر “الغذاء” لمجموعة معينة من بكتيريا الأمعاء “الجيدة”، وهي “الأستروبولومي”. وهذا مهم لأن هذه البكتيريا تلعب دورًا مهمًا في إعادة تدوير هرمون الاستروجين وبالتالي التحكم في مستوياته في الجسم.

وإليك كيفية عمله: في الكبد، يرتبط هرمون الاستروجين بمركبات أخرى ثم يمرر إلى الأمعاء ويفرز. في القناة الهضمية، يقوم الاستروبولوم بفك المركبات من بعض هرمون الاستروجين، مما يسمح له بالعودة إلى مجرى الدم (بدلاً من إفرازه). أثناء انقطاع الطمث، عندما يكون لديك كمية أقل من هرمون الاستروجين، فهذا يعني أنه سيكون هناك “طعام” أقل لهذه البكتيريا، وبالتالي تنخفض أعدادها وتحصل على انخفاض في التنوع الميكروبي.

قد يساعد تحسين تنوع الأمعاء عن طريق استهلاك الكثير من الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في تحسين أعراض انقطاع الطمث ومكافحة زيادة الوزن وتغيرات المزاج.

الحقيقة حول المكملات الغذائية

في حين أن الفيتامينات والمعادن المتعددة، وفيتامين د وأوميجا 3 قد توفر ضمانًا مفيدًا ضد أوجه القصور، إلا أنه لا يوجد دليل على أن المكملات الغذائية الخاصة بانقطاع الطمث لها أي فائدة على أعراض انقطاع الطمث.

في حين أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون مفيدة جدًا في مكافحة أعراض انقطاع الطمث، إلا أن الأعراض الجسدية مثل آلام المفاصل والتعب والأعراض النفسية مثل فقدان الحافز وانخفاض الحالة المزاجية يمكن أن تجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة.

تجد العديد من النساء أن تناول العلاج التعويضي بالهرمونات يجعل من السهل ممارسة التمارين الرياضية حيث تتحسن الأعراض الجسدية عادة ويتحسن مزاجهن ومستويات التحفيز.

جميع أشكال التمارين مفيدة ولم يفت الأوان بعد للبدء. هناك ثلاثة أنواع من التمارين الرياضية التي تساعد بشكل خاص في مقاومة فقدان القوة والكتلة العضلية الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث

  1. تدريب المقاومة (الثقيل) – يبني ويحافظ على القوة + كتلة العضلات؛ يحافظ على قوة عظامك ويحسن وضعك + ثباتك. اهدف إلى أداء 3 – 5 مجموعات من 6 – 8 تكرارات للحركات المركبة، مثل الرفعات المميتة، والقرفصاء، والطعنات.
  1. Plyometrics – يبني قوة العضلات، ويزيد من قوة العظام ويزيد من الميتوكوندريا + يحسن الوظيفة (مما سيؤدي إلى تحسين أداء التحمل). قم بأداء 8 إلى 10 عدات، على سبيل المثال، قفز القرفصاء، والقفز، والقفز، وتبديل طعنات الساق.
  1. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) – يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، ويحسن تكوين الجسم (المزيد من العضلات، أقل الدهون) ويحسن حساسية الأنسولين. اهدف إلى بذل جهود شاملة قصيرة جدًا (10 – 30 ثانية) (> 85% الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) مع فترات تعافي قصيرة.

ملخص

يتضح من الأدلة أن تناول نظام غذائي نباتي إلى حد كبير، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، سيساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث إما بشكل مباشر عن طريق تقليل الالتهاب أو ارتفاع نسبة السكر في الدم، أو بشكل غير مباشر، عن طريق تحسين تكوين ميكروبيوم الأمعاء. يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي أيضًا في الحفاظ على وزن صحي وتكوين الجسم. لا يوجد طعام أو مغذيات أو مكملات معينة من شأنها أن تقلل الأعراض ولكن ضمان وجود ما يكفي من البروتين وفيتامين د وأوميجا 3 سيساعد في مكافحة فقدان العضلات والقوة؛ الحفاظ على صحة العظام ودعم صحة القلب على التوالي. هناك قدر ضئيل من الأدلة على أن الاستروجين النباتي قد يساعد في تخفيف الهبات الساخنة لدى بعض النساء. هناك انخفاض في التنوع الميكروبي في الأمعاء أثناء انقطاع الطمث، مما يؤثر على العديد من جوانب صحتنا الجسدية والعقلية، ولكن تناول الكثير من الأطعمة النباتية والألياف سيساعد في مواجهة بعض هذه الخسارة، وتقليل الالتهاب وتحسين أعراض انقطاع الطمث.

إذا كنت ترغبين في معرفة المزيد عن انقطاع الطمث، سجلي في “Riding Through Menopause: in conversation with Anita Bean and Dr Nicky Keay”، وهو حدث عبر الإنترنت مليء بالجلسات القائمة على الأدلة التي تجمع بين أحدث الأبحاث المتطورة والمعرفة والخبرة. خبرة خبراء الطب والتغذية. تفاصيل البرنامج كاملة والتسجيل هنا.

فرصة فريدة للقاء خبراء مشهورين عالميًا في مجال الصحة الهرمونية للمرأة والتغذية والتمارين الرياضية في ورشة عمل مباشرة عبر الإنترنت مصممة لتمكين الجميع من التحكم في تجربة انقطاع الطمث.

سواء كنتِ تعانين من فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث وتتناولين العلاج التعويضي بالهرمونات (أو لا) وترغبين في تحسين نمط حياتك أو نمط حياة النساء من حولك، فإن ورشة العمل هذه مخصصة لك. برعاية SunVitD3.

مضيفك وضيوفك

كيت أولد: مضيف ومؤسس The Personal Cyclist®.

الدكتور نيكي كيي: طبيب متخصص في ممارسة الغدد الصماء والهرمونات الأنثوية، ومؤلف كتاب الهرمونات والصحة والإمكانات البشرية: دليل لفهم هرموناتك لتحسين صحتك وأدائك.

أنيتا بين: خبير تغذية مسجل حائز على جوائز، وكاتب صحي، وبطل بريطاني سابق في كمال الأجسام، ومؤلف كتاب “الدليل الكامل للتغذية الرياضية” و”كتاب الطبخ النباتي للرياضيين”.

سوف تحصل على:

  1. النصائح المتطورة والمبنية على الأدلة: فصل الحقائق عن الخيال
  2. فهم أفضل لتأثير انقطاع الطمث على وظائف الأعضاء وعلم النفس: وكيفية التنقل في هذه الرحلة
  3. نصائح عملية أثبتت نجاحها: من تحسين ميكروبيوم الأمعاء إلى تخصيص العلاج التعويضي بالهرمونات
  4. المصطلحات اللغوية – نصائح خالية من الأساطير لحياتك اليومية. أفكار وإلهام حول كيفية تناول الطعام والحركة والتناغم مع رحلتك الهرمونية الشخصية

التذاكر تشمل:

Ø الوصول المباشر والمسجل إلى ورشة العمل

Ø فرصة لطرح الأسئلة على خبرائنا في هذا الحدث

Ø رمز الخصم الحصري لفيتامين د SunVit D3 المعتمد من هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS).

Ø الدخول في السحب على الجوائز للفوز بنسخ موقعة من كتب أنيتا ونيكي الأكثر مبيعًا وقميص جولة للسيدات موقع، لأولئك الذين يحصلون على التذاكر قبل 1 أكتوبر.

خصم الطيور المبكرة: التذاكر بقيمة 10 جنيهات إسترلينية إذا تم شراؤها قبل 1 أكتوبر 2023

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى