التغذية الرياضية

كيفية ممارسة الرياضة في الحرارة

إنه موسم الموجات الحارة ودرجات الحرارة المرتفعة تضيف تحديًا إضافيًا إلى تدريباتنا. كيف يمكنك التخفيف من التأثيرات والبقاء هادئًا ومواصلة ممارسة الرياضة؟

لكي تتمكن من الأداء بشكل جيد في الحرارة، يجب أن تكون فعالاً في التخلص من الحرارة واستبدال الماء المفقود – ولكن كيف بالضبط؟

ماذا يحدث في الجسم عند ممارسة الرياضة في الجو الحار؟

إن التعب وفقدان الطاقة الذي تعاني منه أثناء التدريبات في الطقس الحار جدًا يرجع إلى عاملين رئيسيين: ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية والتغيرات في عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يؤدي التمرين نفسه ودرجة حرارة الهواء والرطوبة إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يضع ضغطًا على نظام القلب والأوعية الدموية.

للمساعدة في تبريد نفسه، يرسل جسمك المزيد من الدم إلى الجلد. وهذا يترك كمية أقل من الدم لعضلاتك، ويجب على قلبك أن يعمل بجهد أكبر. إن فقدان السوائل على شكل عرق عبر الجلد يعني انخفاض حجم الدم وانخفاض حجم ضربات القلب.

الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من الحرارة الزائدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية هي التعرق، حيث تعمل الرطوبة الموجودة على سطح بشرتك على تبريدك أثناء تبخرها. يعد الحفاظ على رطوبة جسمك أمرًا بالغ الأهمية عند ممارسة الرياضة في الحرارة.

صعوبات الجفاف

يمكن أن تؤدي الظروف الحارة بالإضافة إلى الجفاف إلى انخفاض الأداء، وفي أسوأ الأحوال، ارتفاع خطير في درجة حرارة الجسم الأساسية. إذا تجاوزت درجة حرارة جسمك 39 درجة مئوية، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالحرارة – الإجهاد الحراري، والإرهاق الحراري، وضربة الشمس – والتي يتم ذكرها بترتيب تصاعدي لشدتها.

بشكل عام، يبدأ الأداء في الانخفاض عندما تفقد 2٪ من وزن جسمك كسوائل من خلال التعرق. قد تلاحظ انخفاضًا في الأداء يتراوح بين صفر و20%.

استراتيجيات التبريد

  1. تقليل مدة وشدة التمرين.
  2. ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم أو في وقت لاحق من المساء لتجنب أسوأ درجات الحرارة – تجنب ممارسة الرياضة في الجزء الأكثر سخونة من اليوم
  3. إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج، فابحث عن الظل قدر الإمكان.
  4. ارتشف مشروبًا باردًا أو مشروبًا مثلجًا (ثلجًا مجروشًا + ماء) قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرةً، حيث سيؤدي ذلك إلى تبريد جسمك مسبقًا.
  5. صب أو رش الماء على بشرتك للمساعدة في تبخر الحرارة
  6. ضع مكعبات الثلج داخل خوذتك أو جواربك أو قميصك.

تأكد من أنك رطب

الجفاف هو عامل رئيسي في الأمراض المرتبطة بالحرارة. يساعد الحفاظ على رطوبة جسمك على التعرق، مما يساعد على خفض درجة حرارتك الأساسية. من الناحية المثالية، يجب أن تشرب كمية كافية حتى تحافظ على فقدان السوائل أقل من 2٪ من وزن الجسم. وهذا يعادل فقدان الوزن بمقدار 1.4 كجم لشخص وزنه 70 كجم.

إذا كنت تمارس تمرينًا يستمر لأقل من ساعتين، حيث يكون فقدان العرق قليلًا نسبيًا، فيجب أن تشرب فقط عند العطش. يمكن أن يكون الإفراط في ترطيب الجسم مشكلة مثل الجفاف، مما يسبب خللاً خطيرًا في مستويات الملح في الجسم.

ولكن إذا كنت تتعرق بشدة أو تمارس الرياضة لمدة تزيد عن ساعتين، فقد تحتاج إلى أن تكون أكثر استباقية في استراتيجية الشرب الخاصة بك لتجنب الإصابة بالجفاف.

هل يمكن للإلكتروليتات أن تساعد في الأداء؟

على الرغم من أنك تفقد الشوارد في العرق، إلا أنك لا تحتاج إلى استبدالها أثناء التدريبات التي تقل مدتها عن ساعتين. لديك ما يكفي من الصوديوم في جسمك لتجديد فقدان العرق. من خلال تناول كميات إضافية من الصوديوم على شكل أقراص، قد تؤدي إلى زيادة كمية الملح التي تتناولها بشكل عام. فقط الرياضيون الذين يعانون من فقدان العرق الشديد، على سبيل المثال أثناء التدريبات أو السباقات التي تزيد مدتها عن ساعتين، من المرجح أن يروا أي فائدة. ولكن حتى في هذه الحالة، تكمن الفائدة في توازن الصوديوم على المدى الطويل، وليس في الأداء في أي حدث منفرد. من الجيد استبدال الصوديوم بعد التمرين، على الرغم من أن معظمنا يحتوي على كمية وفيرة من الملح في نظامنا الغذائي اليومي المعتاد لتغطية هذه الاحتياجات.

الراكبون الذين يعانون من تشنجات أثناء الرحلات الطويلة والساخنة أو الرياضات أو السباقات غالبًا ما يلومون ضعف الترطيب أو نقص الشوارد الكهربائية. ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات الحديثة إلى أن هذا ليس هو الحال دائمًا، وأن السبب الدقيق للتشنج لا يزال مجهولاً.

التدريب على التكيف مع الحرارة

إذا كنت تعلم أنك ستتسابق في ظروف حارة ورطبة، فإن القيام بالتدريب على التكيف مع الحرارة قبل بضعة أسابيع سيساعدك على الأداء بشكل أفضل.

إذا لم تتمكن من السفر إلى بلد حار قبل السباق، فالبديل هو محاكاة الظروف من خلال ارتداء ملابس إضافية أثناء التدريب أو غمر نفسك في حمام ساخن (40 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة.

ستحتاج إلى رفع درجة حرارتك الأساسية بمقدار 1.5 درجة مئوية لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة 10 إلى 15 يومًا حتى بضعة أيام قبل السباق المستهدف.

كيف تعرف ما إذا كنت تعرف ما إذا كنت متكيفًا مع الحرارة؟ سيكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة والتمرين أقل عند نفس خرج الطاقة، وستبدأ في التعرق في وقت مبكر من الجلسة أو عند درجة حرارة محيطة أقل.

هذه نسخة مختصرة من ميزتي في مجلة Cycling Weekly https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-beat-the-heat-cooling-strategies-explained

الدليل الكامل للتغذية الرياضية، الطبعة التاسعة يكون ال دليل عملي نهائي لأي شخص يريد ميزة الأداء. تتضمن هذه الطبعة المحدثة والمنقحة بالكامل إرشادات حول:

  • تعظيم القدرة على التحمل والقوة والأداء والتعافي
  • المكملات الرياضية الأكثر شعبية
  • نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)
  • استراتيجيات الترطيب
  • التغذية للرياضيين المحترفين والرياضيين الشباب والرياضيين النباتيين
  • التحضير الغذائي للمنافسة
  • صحة الأمعاء وكيفية تجنب مشاكل الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى