التغذية الرياضية

ماذا نأكل قبل التمرين

يمكن أن يساعدك التزود بالوقود بشكل صحيح قبل التمرين على التدرب بقوة أكبر والاستمرار لفترة أطول، مما يضمن تقديم أفضل ما لديك. إن الحصول على الوقود المناسب قبل التمرين سيساعد على تجنب التعب المبكر وتحسين أدائك وضمان حصولك على تمرين أكثر متعة.

معظم الطاقة اللازمة للتمرين تأتي من الدهون والكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين). سيتم تحويل الكربوهيدرات الموجودة في الطعام الذي تناولته في الأيام والساعات السابقة إلى جليكوجين وتخزينه في عضلاتك وكبدك. لن يتم تخزين الطعام أو الشراب الذي يتم تناوله قبل التمرين مباشرة على شكل جليكوجين ولكنه سيؤثر على خليط الوقود الذي تحرقه عضلاتك أثناء التمرين.

إذا تناولت الكربوهيدرات قبل التمرين، فهذا سيزيد من حرق الكربوهيدرات أثناء التمرين. وهذا يعني أيضًا أنك ستتمكن من ممارسة التمارين بكثافة أعلى لفترة أطول. الغرض من التزود بالوقود قبل التمرين هو التخلص من الجوع والحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم. سيساعد ذلك على تأخير ظهور التعب وزيادة القدرة على التحمل والأداء.

تعتمد كمية وأنواع الأطعمة التي يجب عليك تناولها قبل التمرين على أهداف جلستك، وكثافة ومدة التمرين أو الحدث، وكم تناولت الطعام خلال الـ 24 ساعة الماضية.

اختر الكربوهيدرات: يجب أن تتضمن وجبتك قبل التمرين أطعمة أو مشروبات غنية بالكربوهيدرات لأنها الوقود المفضل لعضلاتك. وتشمل الخيارات الجيدة البطاطس والشوفان والأرز أو المعكرونة.

أضف (القليل) من البروتين: يمكن تضمين بعض البروتين والدهون الصحية (غير المشبعة) ولكن بكميات أقل نسبيًا لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم. يعمل البروتين والدهون على إبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات، لذا كلما كانت وجبتك أقرب إلى التمرين، كلما قلت كمية البروتين أو الدهون التي يجب أن تتناولها.

تناول الكربوهيدرات قبل حدث طويل: إذا كنت تمارس تمرين التحمل لمدة أطول من 90 دقيقة، فستحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات قبل 24 إلى 48 ساعة. سيؤدي ذلك إلى زيادة مخزون الجليكوجين لديك والتأكد من أن لديك ما يكفي من الطاقة لقطع المسافة.

تجنب الكثير من الألياف: إذا كنت عرضة لمشاكل في الأمعاء، فتجنب الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، خلال ساعة من ممارسة التمارين الرياضية لأن ذلك قد يكون له آثار غير مرغوب فيها. بدلًا من ذلك، اختر الأطعمة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات، مثل الموز أو المشروبات الرياضية.

يعتمد حجم وجبتك على الوقت المتاح لك لهضمها. قد يؤدي تناول وجبة قريبة جدًا من ممارسة التمارين الرياضية إلى مشاكل في الأمعاء حيث يتم تحويل تدفق الدم بعيدًا عن القناة الهضمية إلى العضلات. من ناحية أخرى، ترك فجوة طويلة جدًا يعني أنك قد تعاني من التعب المبكر مع استنفاد مخازن الجليكوجين.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 1-4 جرام من الكربوهيدرات / كجم من وزن الجسم (BW) قبل 1-4 ساعات من التمرين. كقاعدة عامة، كلما كان التمرين أو السباق أقرب، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات أقل. اهدف إلى استهلاك 1 جرام من الكربوهيدرات / كجم من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من التمرين، و2 جرام / كجم من وزن الجسم إذا كان قبل ساعتين من التمرين، و3 جرام / كجم من وزن الجسم إذا كان قبل 3 ساعات من التمرين، و4 جرام / كجم من وزن الجسم إذا كان قبل 4 ساعات من التمرين.

يتفاعل جسم كل شخص بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة، لذا قم بتجربة ما تأكله والتوقيت للعثور على ما يناسبك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتدرب من أجل السباق. استخدم تدريباتك الطويلة للتدرب على خطة التزود بالوقود الخاصة بك للتأكد من عدم وجود مفاجآت هضمية في يوم السباق.

إذا كان لديك 3-4 ساعات قبل التمرين: تفضل بتناول وجبة متوازنة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تشمل الخيارات الأرز مع الفاصوليا (أو الدجاج)، أو التوفو المقلي مع المعكرونة، أو المعكرونة مع صلصة الطماطم والجبن.

إذا كان لديك 1-2 ساعات قبل التمرين: اختر وجبة خفيفة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات مع كميات أقل من البروتين أو الدهون. تشمل الأمثلة الخبز مع زبدة الفول السوداني والموز، أو وعاء من العصيدة المصنوعة من الحليب ومغطاة بالفاكهة.

إذا كان لديك أقل من ساعة واحدة قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم أو مشروبًا مثل الموز أو المشروبات الرياضية أو العصير لتعزيز إفراغ المعدة بسرعة.

  • سيساعد التزود بالوقود قبل التمرين على تأخير ظهور التعب وتعزيز القدرة على التحمل والأداء.
  • يجب أن تتضمن وجبتك قبل التمرين الكربوهيدرات، مع كميات أقل من البروتين والدهون، اعتمادًا على مدى قربها من التمرين.
  • إذا كنت عرضة لمشاكل في الأمعاء، فتجنب تناول الكثير من الألياف بالقرب من ممارسة الرياضة.
  • يوصى بتناول 1-4 جرام كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم خلال 1-4 ساعات قبل التمرين.
  • قم بالتجربة للعثور على طعامك المثالي قبل التمرين.

الدليل الكامل للتغذية الرياضية، الطبعة التاسعة يكون ال دليل عملي نهائي لأي شخص يريد ميزة الأداء. تتضمن هذه الطبعة المحدثة والمنقحة بالكامل إرشادات حول:

  • تعظيم القدرة على التحمل والقوة والأداء والتعافي
  • المكملات الرياضية الأكثر شعبية
  • نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)
  • استراتيجيات الترطيب
  • التغذية للرياضيين المحترفين والرياضيين الشباب والرياضيين النباتيين
  • التحضير الغذائي للمنافسة
  • صحة الأمعاء وكيفية تجنب مشاكل الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى