التغذية الرياضية

هل يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يجعلك رياضيًا أفضل؟

تنبيه المفسد: نعم يمكن ذلك! يعتمد الرياضيون، من العدائين إلى لاعبي كرة القدم، بشكل متزايد على الأنظمة الغذائية النباتية لتحسين الأداء والتعافي بشكل أسرع والصحة العامة. في حين أن هناك الكثير من العلوم التي تدعم الفوائد الصحية للأنظمة الغذائية النباتية، فهل يعني هذا أيضًا أنها ستجعلك رياضيًا أفضل؟

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة ترتبط بعدد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، يقلل النظام الغذائي النباتي من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 25%، والسرطان بنسبة 15%، والسكري من النوع الثاني بنسبة 50% على الأقل، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي طوال حياتك.

يتمتع النظام الغذائي النباتي بالمزايا المحتملة التالية للأداء الرياضي:

  • نسبة عالية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي المستخدم أثناء التمارين عالية الكثافة. تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا فهي تعزز استعادة مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات) بعد التمرين.
  • نسبة عالية من مضادات الأكسدة. تزيد التمارين الرياضية من تكوين الجذور الحرة (الجزيئات غير المستقرة)، والتي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي في العضلات. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف الخلايا والحمض النووي. عادة ما يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالمواد المغذية المضادة للأكسدة (مثل الفيتامينات C وE)، والتي قد تساعد في مكافحة الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي.
  • مضاد التهاب. تزيد التمارين عالية الكثافة من الالتهابات في الجسم، مما قد يزيد من خطر الإصابة والمرض. ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية لها تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم.
  • نسبة عالية من الألياف. تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على نسبة عالية من الألياف والمواد الكيميائية النباتية (المغذيات النباتية) التي تغذي البكتيريا “الجيدة” في أمعائك وتزيد من التنوع الميكروبي. تعد صحة الأمعاء الجيدة أمرًا مهمًا للحصول على مناعة صحية وإنتاج الطاقة والحفاظ على بطانة أمعاء صحية وتقليل خطر تسرب الأمعاء (وهو أمر شائع لدى رياضيي التحمل).
  • نسبة عالية من النترات. الخضار غنية بالنترات، مما يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية وتقليل تكلفة الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية دون القصوى وتأخير التعب.

هناك اعتقاد شائع بأن الأنظمة الغذائية النباتية لا يمكنها توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للتدريب على التحمل. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية لا تعيق أداء التحمل، بل وربما تحسنه في بعض الحالات.

على سبيل المثال، لم تجد مراجعة لثماني دراسات أجراها باحثون أستراليون أي اختلافات في أداء التحمل بين الرياضيين الذين يستهلكون أنظمة غذائية نباتية أو آكلة اللحوم.

كما أظهر الباحثون في جامعة ولاية أريزونا عدم وجود فرق في اللياقة القلبية التنفسية بين رياضيي التحمل النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم. في الواقع، كانت الرياضيات اللاتي تناولن نظامًا غذائيًا نباتيًا يتمتعن بقدر أكبر من اللياقة القلبية التنفسية (أي امتصاص أقصى للأكسجين، VO2 max) مقارنة بأولئك الذين تناولوا اللحوم.

في واحدة من أكبر التجارب العشوائية المتقاطعة، قارنت دراسة SWAP MEAT Athlete لعام 2022 تأثيرات نظامين غذائيين نباتيين – نظام غذائي نباتي كامل الغذاء، ونظام غذائي نباتي مع بدائل اللحوم – مع نظام غذائي آكل اللحوم على القدرة على التحمل. والقوة. وبعد أربعة أسابيع من اتباع كل نظام غذائي، حقق جميع المشاركين مكاسب مماثلة، مما يشير إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تدعم الأداء وكذلك الأنظمة الغذائية التي تحتوي على اللحوم.

نظرًا لأن النباتات تحتوي عادةً على تركيز أقل من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية (الوحدات الأساسية للبروتين) مقارنة بالأطعمة الحيوانية، فإن العديد من الرياضيين يشعرون بالقلق من أنهم لن يتمكنوا من بناء القوة أو العضلات باستخدام نظام غذائي نباتي. ومع ذلك، فإن هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة. تشير الدراسات إلى أنه بشرط أن تستهلك كميات كافية ومتنوعة من البروتينات النباتية، فهي فعالة تمامًا مثل البروتينات الحيوانية لبناء القوة وكتلة العضلات.

على سبيل المثال، في دراسة أجريت عام 2023، أظهر الباحثون في جامعة إكستر أن الأنظمة الغذائية النباتية والتي تحتوي على نفس الكمية من البروتين (2 جم / كجم من وزن الجسم / يوم) أنتجت مكاسب متساوية في الكتلة الخالية من الدهون والقوة.

وبالمثل، أظهرت دراسة أجريت عام 2021 في جامعة ساو باولو أن الرياضيين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 12 أسبوعًا اكتسبوا نفس القدر من القوة والكتلة العضلية مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا. يحتوي كلا النظامين الغذائيين على نفس الكمية من البروتين (1.6 جرام بروتين كجم وزن جسم/ يوم).

  • ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة بعدد من الفوائد الصحية.
  • يمكن للنظام الغذائي النباتي الكامل أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للتدريب والمنافسة.
  • تتمتع الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من المزايا المحتملة للأداء الرياضي، بما في ذلك محتواها العالي من الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات والألياف والنترات.
  • يمكن للأنظمة الغذائية النباتية أن تدعم أداء القدرة على التحمل وكذلك الأنظمة الغذائية النهمة، وقد تعمل على تحسينه في بعض الحالات.
  • خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن البروتينات النباتية فعالة تمامًا مثل البروتينات الحيوانية في بناء القوة وكتلة العضلات، بشرط أن تستهلك ما يكفي منها من مجموعة متنوعة من المصادر.

إذا استمتعت بهذا المقال وترغب في معرفة المزيد عن الطعام والتغذية، بالإضافة إلى بعض الأفكار الملهمة للوجبات السهلة واللذيذة، كتاب الطبخ الرياضي النباتي متاح الآن من Amazon وWaterstones وBloomsbury وبائعي الكتب الآخرين.

  • وصفات نباتية مثيرة وصحية ولذيذة تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها للتدريب والتعافي والأداء.
  • سواء كنت تعيش بالفعل أسلوب حياة نباتي، أو تتبنى يومًا خاليًا من اللحوم كل أسبوع أو كنت ترغب ببساطة في تجربة بعض مجموعات النكهات المذهلة، فإن كتاب الطبخ النباتي للرياضيين سيساعدك على إعداد وجبات سهلة ومليئة بالعناصر الغذائية لدعم أهدافك التدريبية.
  • مع التركيز على الأداء، تم إنشاء كل وصفة لتوفير مستوى عالٍ من العناصر الغذائية التي تغذي جسمك. توفر جميع وصفات الوجبات الرئيسية ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهي الكمية المثالية اللازمة لاستعادة العضلات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى