التغذية الرياضية

5 مكملات غذائية مدعومة علميًا للرياضيين تعمل على تعزيز الأداء

يشهد كل شهر ظهور مشروبات ومساحيق وحبوب جديدة تعد بمكاسب أداء أكبر من أي وقت مضى. الخيارات لا حصر لها، وما لم تتمكن من الوصول إلى اختصاصي تغذية رياضي، فإن تحديد الخيارات التي تنجح بالفعل قد يبدو وكأنه مهمة مستحيلة. وفقًا لبيان الإجماع الصادر عن اللجنة الأولمبية الدولية لعام 2018، هناك خمسة منتجات فقط مدعومة بأبحاث قوية وقد توفر تحسينًا للأداء.

مادة الكافيين

لا يتطلب الأمر الكثير من الإقناع لراكبي الدراجات لاحتضان الكافيين كوسيلة مساعدة أساسية للأداء. بعد كل شيء، تمت دراستها لأكثر من 100 عام والكثير منا يشربها يوميًا على شكل قهوة. يعمل الكافيين على الدماغ، حيث يمنع المستقبلات التي تكتشف وجود مادة كيميائية تسبب التعب تسمى الأدينوزين. وبالتالي فإن الكافيين يزيد من اليقظة والتركيز ويقلل من إدراك الجهد، مما يسمح لك بالاستمرار لفترة أطول قبل الاستسلام للتعب. “إنه مفيد على الطريق وعلى المسار الصحيح لفوائده في الأداء، فضلاً عن أحداث cyclocross” يوضح الدكتور سام إمبي، خبير التغذية الرئيسي لفريق الدراجات في بريطانيا العظمى.

قد يعمل الكافيين على تحسين القدرة على التحمل بنسبة 2 – 4٪، بالإضافة إلى الاستفادة من أحداث العدو والقوة، وفقًا لموقف عام 2021 للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN). يوصي الدكتور إمبي بجرعة 2 – 3 ملجم/كجم من وزن الجسم وتناولها مع الكربوهيدرات للمساعدة في الامتصاص. “للسهولة، العديد من النخب يتناولون الكافيين على شكل علكة حيث أن 80% من الكافيين يتم امتصاصه بعد 10 دقائق من تناوله. بينما يستغرق الأمر من 30 إلى 60 دقيقة بعد تناول الأقراص أو المواد الهلامية.

هل يمكن للقهوة أن توفر نفس فوائد تحسين الأداء التي توفرها جرعة مكافئة من الكافيين؟ يصعب قياس ذلك لأن محتوى الكافيين في القهوة يختلف بشكل كبير. أي؟ وجدت دراسة استقصائية أن قهوة إسبرسو واحدة من Pret A Manger تحتوي على ستة أضعاف كمية الكافيين الموجودة في قهوة ستاربكس، في حين أن الكابتشينو من Greggs وPret يحتوي على كمية كافيين أقل بكثير من تلك الموجودة في كوستا. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن القهوة تعمل تمامًا مثل الكافيين، مما يزيد من وقت الجري لمسافة ميل واحد بنسبة 1.3٪ مقارنة بالقهوة منزوعة الكافيين.

تختلف الاستجابات الفردية ولا يعمل الجميع بشكل أفضل مع الكافيين. ويعتقد أن هذا يرجع إلى الاختلاف الجيني، الذي يمكن أن يجعل الناس عرضة لعملية التمثيل الغذائي للكافيين “سريعة” أو “بطيئة”. يقول الدكتور إمبي إن الأيضات “السريعة” لها النمط الوراثي AA لجين CYP1A2، وتكسر الكافيين بشكل أسرع وتتمتع بتأثير تعزيز الأداء أكبر من الأيضات البطيئة (النمط الجيني CC).

عصير النترات والشمندر

هناك قاعدة قوية من الأدلة تشير إلى أن عصير الشمندر – وهو مصدر غني بالنترات – يمكن أن يحسن أداء التحمل في التجارب الزمنية التي تتراوح بين 12 و 40 دقيقة بالإضافة إلى أداء العدو المتكرر. يوضح الدكتور إمبي: “هذا يجعله مكملاً مفيدًا محتملاً لسباقات TT على الطرق، وسباقات السرعة ومضمار التحمل”. وهو يعمل عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية، وتقليل تكلفة الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية دون القصوى وتأخير التعب. هذا يعني أنه يمكنك تحمل شدة أعلى لفترة أطول. أظهر التحليل التلوي لعام 2020 لـ 80 دراسة أن عصير الشمندر يعزز أداء التحمل بنسبة 3٪ تقريبًا. يقول الدكتور إمبي: “لقد وجدنا أن فوائد الأداء تميل إلى أن تكون أقل من فوائد الكافيين”.

غالبية الدراسات التي أظهرت تأثيرًا إيجابيًا شملت رياضيين غير مدربين أو ترفيهيين. من غير الواضح ما إذا كان عصير الشمندر يفيد أيضًا الأداء لدى نخبة راكبي الدراجات. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يفيد عصير الشمندر راكبي الدراجات بنفس الطريقة التي يفيد بها راكبي الدراجات الذكور، وفقًا لتحليل عام 2020. الجرعة المثالية هي 5 – 9 مليمول (310 – 560 مجم) نترات، أي ما يعادل جرعة واحدة أو اثنتين × 70 مل من جذر الشمندر، يتم تناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. ولكن قد تكون هناك حاجة إلى مرحلة “تحميل الشمندر” لمدة 3 إلى 7 أيام لإنتاج تأثير مولد للطاقة لدى راكبي الدراجات الأكثر تدريبًا، وفقًا لدراسة دنماركية حديثة.

ألانين بيتا

الفكرة وراء مكملات بيتا ألانين هي زيادة مستويات الكارنوزين، والتي بدورها قد تساعد في تقليل الحماض العضلي وتأخير ظهور التعب العصبي العضلي. خلصت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 لـ 40 دراسة شملت ما مجموعه 1451 مشاركًا إلى أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن تحقق فوائد صغيرة ولكن ذات معنى (0.2 – 3٪) لأولئك المشاركين في أحداث تتراوح مدتها من 30 إلى 10 دقائق. يعد الركض هو الاستخدام الأكثر شيوعًا للبيتا ألانين ولكن هناك أيضًا فوائد محتملة لأحداث التحمل على الطريق حيث تجلس عند العتبة أو بالقرب منها لفترة من الوقت. تتزايد كمية اللاكتات المنتجة، لذا إذا تمكنت من تأخير ذلك قليلاً، فهذه فائدة.

الجرعة المثالية هي 65 مجم/كجم من وزن الجسم/يوم، أو حوالي 3.2-6.4 جم/يوم، ولكنها تكون أكثر فعالية عند تناولها على عدة جرعات أصغر (مثل 0.8-1.6 جم كل 3-4 ساعات) على مدى 10 إلى 12 ساعة. -أسبوع التحميل. التأثير الجانبي الرئيسي هو التنمل (وخز الجلد) في غضون 30 إلى 60 دقيقة من تناول الجرعة على الرغم من أن هذا يبدو غير ضار ويرتبط بشكل رئيسي بالجرعات العالية.

الكرياتين

يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الرياضية التي تمت دراستها، وقد أظهرت الدراسات باستمرار أنه يزيد من القوة والقوة والكتلة العضلية من خلال تدريبات المقاومة. وهو متوفر بشكل شائع على شكل كرياتين مونوهيدرات. يتحد الكرياتين مع الفوسفور لتكوين فسفوكرياتين (PC) في خلايا العضلات. وهو مركب غني بالطاقة يغذي عضلاتك أثناء الأنشطة عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو الركض. تعمل مكملات الكرياتين على رفع مستويات جهاز الكمبيوتر، مما يسمح لك بمواصلة الجهد الشامل لفترة أطول والتعافي بشكل أسرع بين المجموعات، مما يؤدي إلى تعديلات أكبر في التدريب. يقول الدكتور إمبي: “لهذا السبب، يفضله راكبو الدراجات في سباقات السرعة – لكن الفائدة الحقيقية للكرياتين تأتي من دعم العمل في صالة الألعاب الرياضية، وبناء القوة، وهو ما يترجم إلى إنتاج طاقة أفضل على الدراجة”.

ولكن هناك جوانب سلبية محتملة لمكملات الكرياتين لراكبي الدراجات، وهي زيادة الوزن بسبب الماء الزائد، والذي يمكن أن يلغي المكاسب في قوة العدو. لتقليل زيادة الوزن المرتبطة بتحميل الكرياتين، ينصح الدكتور إمبي بتناول جرعة صيانة تتراوح من 2 إلى 5 جم/اليوم. قد يكون من المفيد المحاولة في غير موسمها عندما تمارس المزيد من تدريبات القوة.

بيكربونات

تعمل البيكربونات عن طريق جعل الدم أكثر قلوية ومقاومة الحموضة المتزايدة التي تحدث أثناء التمارين عالية الكثافة، مما يؤخر التعب. تظهر الدراسات أنه يعزز الأداء بنسبة 2 – 3% في الأحداث التي تتراوح مدتها بين 45 ثانية و8 دقائق. يقول الدكتور إمبي: “يمكن للبيكربونات أن تنتج أكبر المكاسب في الأداء الحاد، ولكن غالبًا ما تنعكس هذه المكاسب في التحدي المعدي المعوي الذي يمكن أن تنتجه في كثير من الأحيان”. آثاره الجانبية – وهي الغازات والانتفاخ وآلام المعدة والإسهال الشديد – قد تلغي أي فائدة محتملة للأداء.

لتقليل مخاطر اضطراب الجهاز الهضمي، ينصح الدكتور إمبي بتناول بيكربونات الصوديوم (0.3 جم/ كجم من وزن الجسم) مع 1 – 1.5 جم كربوهيدرات / كجم من وزن الجسم وما لا يقل عن 500 مل من الماء في فترة ما قبل التمرين التي تبلغ 2 – 3 ساعات. ويقول إن هذا يخلق ظروفًا مشابهة لنظام بيكارب لمورتن. خيار أكثر سعرًا هو 60 جنيهًا إسترلينيًا لكل 4 حصص، حيث يتم تغليف البيكربونات في هيدروجيل، بحيث يتجاوز عملية الهضم في المعدة (وبالتالي تجنب مشاكل المعدة) ثم يدخل الأمعاء حيث يتم إذابته وامتصاصه. لا توجد دراسات منشورة لدعم ادعاءاتها حتى الآن، لكن فريق جامبو فيزما وغيره من راكبي الدراجات في الرحلات العالمية استخدموها بنجاح.

لا مخدر عن طريق الخطأ

إذا كنت تتنافس في الأحداث وقررت تناول المكملات الغذائية، فتأكد من اعتمادها من خلال برنامج اعتماد المكملات الغذائية، مثل Informed Sport. المكملات الغذائية هي السبب الأكبر لتعاطي المنشطات غير المقصود في المملكة المتحدة. لدى شركة ركوب الدراجات البريطانية سياسة المسؤولية الصارمة، مما يعني أن راكبي الدراجات يتناولون المكملات الغذائية على مسؤوليتهم الخاصة. “أقول دائمًا، إذا كان المكمل يبدو رائعًا لدرجة يصعب تصديقه، فمن المحتمل أن يكون كذلك.” وإذا كان لديه هذا القدر الكبير من فائدة الأداء، فيجب حظره أو ربما سيتم حظره قريبًا!’ يحذر الدكتور إمبي.

تم نشر هذه الميزة أيضًا في مجلة Cycling Weekly

الدليل الكامل للتغذية الرياضية، الطبعة التاسعة يكون ال دليل عملي نهائي لأي شخص يريد ميزة الأداء. تتضمن هذه الطبعة المحدثة والمنقحة بالكامل إرشادات حول:

  • تعظيم القدرة على التحمل والقوة والأداء والتعافي
  • المكملات الرياضية الأكثر شعبية
  • نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)
  • استراتيجيات الترطيب
  • التغذية للرياضيين المحترفين والرياضيين الشباب والرياضيين النباتيين
  • التحضير الغذائي للمنافسة
  • صحة الأمعاء وكيفية تجنب مشاكل الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى